Herramientas y recursos prácticos de Neurociencia para ayudarnos a afrontar los desafíos y las crisis de nuestras vidas.
¿Cómo se puede mantener la resiliencia y la capacidad de adaptación cuando los desastres amenazan con hundir nuestro barco?
Cuando se pierde un trabajo, se desmorona una relación, se diagnostica un cáncer, cuando la inseguridad y la angustia se infiltran en los círculos familiares y de amigos, ¿cómo hacer para que no te afecten?
Aquí presento seis herramientas y recursos prácticos que he encontrado más efectivos en los 35 años que llevo ayudando a mis clientes a enfrentar hábilmente los desafíos y las crisis de sus vidas.
1. Cuenta hasta diez antes de reaccionar.
La sabiduría popular de contar hasta diez antes de reaccionar funciona, porque contar hasta diez le da al cerebro los pocos segundos preciosos que necesita para que la corteza cerebral (el cerebro superior) se concentre y reflexione sobre un evento antes de reaccionar demasiado apresuradamente. La corteza cerebral es la parte del cerebro que puede anular con mayor fuerza la respuesta al estrés y sofocar la activación del centro del miedo (la amígdala). También es la única parte del cerebro que opera de manera consciente, con conciencia.
Al contar hasta diez, puedes recurrir a recuerdos conscientes y explícitos para evaluar qué hacer a continuación. Tus recuerdos explícitos tienden a ser más positivos que los recuerdos implícitos anteriores de tu cerebro inferior. Al contar hasta diez, puedes romper la automaticidad de los viejos patrones reactivos y ver con claridad y precisión lo que realmente está sucediendo. Cuando reflexionas sobre tu experiencia, sin reactividad, sin distorsión, puedes responder a cualquier evento de manera más flexible, más sabia y más resiliente.
2. Accede a recuerdos de afrontamiento resiliente.
Una vez que la corteza está en línea, puedes acceder a redes de recuerdos explícitos de momentos del pasado en los que has enfrentado bien eventos perturbadores.
El cerebro crea bucles de recuerdos que se refuerzan a sí mismos y que pueden ascender en espiral hacia la resiliencia o descender en espiral hacia el trauma. Si tienes un recuerdo de haber sentido amor, incluso tras la pérdida de una relación, puedes confiar en que volverás a sentir amor. Si tienes un recuerdo de haber conseguido un trabajo antes, incluso tras despidos en tiempos difíciles, puedes confiar en que volverás a tener un trabajo.
Incluso si tienes que volver al tercer grado para encontrar un momento en el que enfrentaste un momento de angustia o decepción con coraje y determinación, encuentra ese momento y nútrelo.
Cultiva un sentido de ti mismo como resiliente, valiente, ingenioso. Acéptalo como parte de tu verdadera naturaleza, tus capacidades innatas para lidiar con las tensiones de la vida, de modo que puedas aprovecharlas cuando enfrentes nuevos factores estresantes ahora.
3. Activa la rama calmante de tu sistema nervioso
Existen muchas maneras de calmarse, algunas de las cuales son exclusivamente tuyas. A continuación, te presento cuatro sugerencias que yo he comprobado:
1. Respiración. La respiración abdominal profunda activa la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo y reduce la reactividad. Respirar lenta y profundamente puede reducir la intensidad de un ataque de pánico en cuestión de minutos. Recordar respirar durante el día te desestresa y te ayuda a establecer la calma como tu verdadera base, no el estrés como la nueva normalidad.
2. Mano sobre el corazón. Las células neuronales que rodean el corazón se activan durante el estrés. La mano cálida que colocas sobre el centro del corazón calma esas neuronas nuevamente, a menudo en menos de un minuto. La mano sobre el corazón funciona especialmente bien cuando inspiras pensamientos positivos, sentimientos, imágenes de seguridad y confianza, tranquilidad y bondad en tu corazón al mismo tiempo.
3. Poesía. Debido a que la poesía es metafórica, imaginativa, emocional y sensorial, recitar poesía activa el hemisferio derecho del cerebro, que procesa la experiencia de un modo holístico, imaginativo y emocional-sensible. Debido a que el hemisferio derecho del cerebro es rico en conexiones neuronales con el sistema límbico en el cerebro inferior, incluido el centro de alarma y el centro de significado emocional de la amígdala, acurrucarse con una pareja o una mascota, beber una taza de té caliente y leer poesía puede calmar los nervios en unos diez minutos.
4. Meditación. La meditación consciente y compasiva es una forma suave de calmar la mente y el cuerpo y dejar que las cosas simplemente sean, generando con el tiempo una calma interior constante que te sostenga a largo plazo.
4. Calma las neuronas nerviosas a través del tacto
La neurociencia moderna está confirmando lo que las personas compasivas siempre han sabido: estamos programados para sentirnos aliviados por el tacto. El tacto cálido y seguro reduce el estrés porque prepara al cerebro para liberar oxitocina, la hormona de la seguridad y la confianza, de la calma y la conexión. La oxitocina es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra el cortisol, la hormona del estrés.
Cuando utilizamos el tacto para activar la liberación de oxitocina, reaccionamos menos al estrés cuando suceden acontecimientos perturbadores y podemos anular la ansiedad y las sensaciones de dolor, incluso en situaciones estresantes para los demás.
Un abrazo de cuerpo entero de 20 segundos es suficiente para liberar oxitocina en el cerebro, lo que reduce el estrés en las parejas. Encontrar formas de “estar en contacto” con los seres queridos es el mejor antídoto posible contra el estrés y un gran amortiguador contra el trauma.
Busque un amigo, pareja o compañero de trabajo con quien intercambiar masajes de cabeza de cinco minutos. El tacto, el calor y el movimiento pueden liberar oxitocina en su cerebro y calmar su centro de miedo, reducir su presión arterial y calmar sus pensamientos acelerados en unos minutos. El suave masaje de los dedos en el cuero cabelludo, la frente, la nariz, la mandíbula y las orejas le permite unos momentos de respiro del estrés y la presión.
5. Tómate tiempo para oler las rosas.
Pasar tiempo en la naturaleza puede ser una forma de bajar el ritmo, respirar, volver a la perspectiva general y reagruparse para afrontar mejor las situaciones. El tiempo en la naturaleza también nutre nuestro cerebro, y por lo tanto nuestro funcionamiento y, por lo tanto, nuestra capacidad para afrontar las situaciones.
Por ejemplo, caminar diez minutos por un parque mejora la atención y la memoria de trabajo más que caminar diez minutos por el centro de la ciudad. Busque una forma de pasar incluso el mínimo tiempo posible caminando por un bosque, un parque o un jardín todos los días. Será menos probable que reaccione de forma estresada ante situaciones estresantes.
6. Encuentra el regalo en el error.
Es muy fácil caer en la trampa de criticarse a uno mismo cuando se ha tomado una mala decisión o se ha reaccionado mal ante una situación estresante. “¡Cómo pude ser tan estúpido!” “¡No puedo creerlo…!”
Es importante afrontar los desafíos de la vida y asumir la responsabilidad, sí. Por supuesto. Pero una vez hecho eso, perpetuar la vergüenza o la culpa simplemente perpetúa el estrés. Y el estrés inhibe el funcionamiento de las partes del cerebro que podrían discernir sabiamente qué hacer ahora.
Es mucho mejor convertir los arrepentimientos en lecciones.
Puedes replantear tu error como aprendizaje:
Esto es lo que pasó.
Esto es lo que hice.
Este ha sido el costo.
Esto es lo que aprendí.
Esto es lo que podría hacer de manera diferente en el futuro…
Puedes perdonarte a ti mismo y seguir adelante
Gabriela Guzmán Arnaud
Ceo de Ilafel
Terapeuta en Ciencia de la felicidad
Confío en que estas herramientas de neurociencia te sean muy útiles para afrontar esos momentos que todos tenemos.
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