¿Eres altamente sensible y perfeccionista? Perdónate y libérate en doce pasos

Las Personas Altamente Sensibles (PAS) experimentamos el mundo con una intensidad que puede ser abrumadora. Nuestra capacidad de sentir profundamente nos permite conectar con los demás de manera empática, pero también puede llevarnos a ser muy críticos con nosotros mismos.

El perfeccionismo es una característica común en las PAS, lo que significa que tendemos a poner expectativas muy altas sobre nuestro propio comportamiento. Cuando sentimos que no hemos estado a la altura de nuestros propios estándares, podemos castigarnos con pensamientos recurrentes, culpa y autoexigencia extrema. Esta rumiación constante sobre nuestros errores nos lleva a un sufrimiento emocional innecesario, impidiéndonos avanzar.

El auto perdón no es justificar los errores, sino aceptarnos con compasión, aprender de la experiencia y soltar la culpa que nos impide crecer. Aquí te presentamos 12 pasos para iniciar este proceso:

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1. Categoriza el evento

No todos los errores tienen el mismo peso. Un olvido, una palabra dicha en el momento incorrecto o una mala decisión no tienen el mismo impacto que un daño intencionado. Aprender a clasificar el error nos permite darle la dimensión real y no agrandarlo en nuestra mente.

Ejemplo: María, una PAS, olvidó responder un mensaje de una amiga que estaba pasando por un momento difícil. Se sintió terriblemente culpable por ello, pensando que había fallado como amiga. Sin embargo, cuando finalmente habló con ella, su amiga le dijo que lo entendía y que no era un problema tan grande.

Lección: A veces, lo que consideramos un gran error en nuestra mente no es percibido así por los demás.

2️. Ten claro lo que hiciste

Las PAS tendemos a sobredimensionar los errores y culparnos incluso por cosas fuera de nuestro control. Reflexionar objetivamente sobre lo que sucedió nos ayuda a separar la realidad de las emociones exageradas.

Ejemplo: Daniel, una persona altamente sensible, se culpaba por no haber podido visitar a su madre enferma tantas veces como quería. Sentía que había sido un mal hijo. Al analizar la situación, se dio cuenta de que hizo lo mejor que pudo dentro de sus posibilidades y que su madre sabía que la amaba.

Lección: Aceptar la realidad nos permite soltar la culpa innecesaria.

3️. Entiende lo que realmente quieres

Antes de seguir castigándonos, debemos preguntarnos: ¿qué queremos lograr? ¿Queremos reparar el daño? ¿Liberarnos del peso de la culpa? ¿Aprender de la situación?

Ejemplo: Sofía, una PAS, sentía culpa por haberse distanciado de un amigo tóxico. Se sentía responsable de haber roto la amistad, pero al reflexionar, comprendió que lo hizo por su bienestar.

Lección: No toda culpa significa que hemos actuado mal.

4️. Concéntrate en el presente

Las PAS solemos quedarnos atrapadas en lo que "deberíamos haber hecho" en lugar de aceptar lo que podemos hacer ahora. El pasado no se puede cambiar, pero el presente sí.

Ejemplo: Pedro perdió una oportunidad laboral por no haberse sentido listo en su momento. Pasó meses reprochándose. Sin embargo, cuando decidió centrarse en mejorar sus habilidades, obtuvo una mejor oportunidad.

Lección: Dejar el pasado atrás y enfocarse en el presente nos permite avanzar.

5️. Poner fin al autoataque

La voz crítica interna de una PAS puede ser muy dura. Nos decimos cosas que jamás le diríamos a alguien más.

Ejemplo: Laura, una PAS, se repetía constantemente: "Soy un fracaso". Su terapeuta le enseñó a cambiar esa voz interna por afirmaciones más amables: "Estoy aprendiendo y mejorando cada día".

Lección: Hablarte con compasión cambia la forma en que te percibes a ti mismo.

6️. Acepta tus expectativas poco realistas

El perfeccionismo de las PAS nos hace sentir que debemos hacerlo todo bien, todo el tiempo.

Ejemplo: Juan se sentía culpable porque su proyecto laboral no salió perfecto. Pero al revisar, se dio cuenta de que había hecho un gran trabajo y que la perfección absoluta no existe.

Lección: Bajar nuestras expectativas nos ayuda a ver nuestros logros con más claridad.

7️. Pulsa el botón de “parar”

Cuando la rumiación mental nos atrapa, es necesario detenerla activamente.

Ejemplo: Carolina, una PAS, aprendió a interrumpir sus pensamientos negativos practicando mindfulness y repitiendo frases como: "Lo pasado, pasado está".

Lección: La mente puede ser entrenada para enfocarse en el presente.

8️. Discúlpate

Pedir perdón cuando hemos herido a alguien es un paso importante para la sanación.

Ejemplo: Luis se sentía culpable por un comentario que hizo sin pensar. Cuando habló con la otra persona y se disculpó, se sintió aliviado.

Lección: Aclarar malentendidos nos ayuda a cerrar ciclos.

9️. Compensa el daño con acciones positivas

Si no podemos cambiar el pasado, podemos cambiar nuestras acciones presentes y futuras.

Ejemplo: Ana, una PAS, se sintió culpable por no haber estado presente en un evento familiar. Para compensarlo, organizó un día especial con sus seres queridos.

Lección: Siempre podemos tomar acciones para mejorar la situación.

10. Dirige tu atención hacia lo bueno

Las PAS tendemos a enfocarnos más en los errores que en nuestros logros.

Ejemplo: Manuel hizo una lista de sus logros cada vez que sentía culpa. Esto le ayudó a ver que también había hecho muchas cosas bien.

Lección: Enfocarnos en lo positivo nos ayuda a tener una visión más equilibrada de nosotros mismos.

1️1. Ponte en perspectiva

A veces nos juzgamos con demasiada dureza, sin considerar el contexto.

Ejemplo: Valeria sentía culpa por no haber ayudado más a un amigo, pero al reflexionar, se dio cuenta de que en ese momento ella también estaba pasando por un mal momento.

Lección: Comprender nuestras propias limitaciones nos ayuda a ser más amables con nosotros mismos.

1️2. Reconecta con tu intención positiva

Cada error trae una lección.

Ejemplo: Raúl se culpaba por haber renunciado a un trabajo estable. Con el tiempo, entendió que esa decisión lo llevó a encontrar su verdadera vocación.

Lección: Cada error puede ser una oportunidad de aprendizaje.

Las PAS solemos ser muy duras con nosotras mismas, pero debemos recordar que nuestro bienestar es clave para poder seguir aportando lo mejor de nosotros al mundo. Perdonarnos es un acto de amor propio y crecimiento.

Recuerda que lo más común es que enfrentemos culpas de acciones cotidianas como las presentadas en los ejemplos, pero si has hecho un daño mayor ya sea consciente o inconscientemente, utilizar estos 12 pasos es igualmente útil.

En esos casos a veces es prudente acudir a apoyo emocional con un profesional de preferencia especialista en alta sensibilidad.

Gabriela Guzmán Arnaud Principio del formulario

Directora de Ilafel

Especialista en Alta Sensibilidad